ORUÇ VE KİLO YÖNETİMİ: BİLİMSEL GERÇEKLER NE DİYOR?

Oruç tutmak kilo kaybı yardımcı olabilir mi? Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, orucun metabolizma ve kilo metabolizması üzerinde mevcut olup olmadığını gösteren verilerle değerlendirerek, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladı.

Oruç, tarih boyunca hem dini hem de sağlık açısından birçok faydayla ilişkilendirilmiştir. Günümüzde ise kilo yönetimi açısından ilişkiler resimlerle detaylı bir şekilde incelenmektedir. Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, oruç tutmanın kilo kaybının üzerinde olanları değerlendirerek, bu sürecin sağlıklı ve sürdürülebilir olması için dikkat edilmesi gereken noktaları vurguluyor.

ORUÇ TUTMAK KİLO KAYBINA NEDEN OLABİLİR Mİ?

Bilimsel araştırmalara göre, oruç sırasında kalori alımının serbest bırakılması, insülin kaybının azaltılması ve yağ yakımının hızlanması gibi değişken kilo kaybı katkısı sağlanabilir.

• Kalori alımının yapılandırılması: Oruç tutabilme süresinin sınırlandırılması için günlük alınan kalori miktarı doğal olarak azalabilir. Bu kiloyu kaybedebilirsiniz (Varady ve diğerleri, 2015).

• İnsülin kaybının azalması: Açıklık sırasındaki insülin seviyeleri düşer ve vücut yağ yakımına yönelir. Bu durum özellikle aralıklı oruç (aralıklı oruç) üzerine yapılan çalışmalarla desteklenmiştir (Anton ve ark., 2018).

• Metabolik adaptasyon: Uzun süreli oruç uygulamaları (örneğin Ramazan’da) vücut metabolizmasını azaltabilir. Bu da sürekli kilo kaybının zorlaşmasına neden olabilir (Longo ve Mattson, 2014).

ORUÇ TUTARAK SÜRDÜRÜLEBİLİR KİLO KAYBI SAĞLANIR MI?

Her ne kadar oruç kilo kaybı desteği olsa da, uzun ömürlü sürdürülebilir bir kilo yönetimi için dikkat edilmesi gereken bazı özellikler bulunmaktadır:

• Beslenme düzeni: Oruç sırasında düşük kalorili, sporcu ve düzenli bir diyet uygulanırsa kilo kaybı daha sağlıklı olur. Ancak iftar veya sahurda aşırı yeme veya sağlıksız besinlere yönelme durumunda kilo alımı da mümkündür (Hajek ve ark., 2013).

• Kas kaybı riski: Yetersiz protein alımı, kas kaybı yoluna gidebilirsiniz. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketilmeli ve hafif direnç egzersizleri yapılmalıdır (Tinsley ve ark., 2015).

• Su ve elektrolit sistemleri: Açılabilirlik , sıvı tüketiminin korunmasında, vücut suları ve bu durumlarda bazen kilo kaybı gibi algılanabilir. Ancak bu gerçek bir yağ kaybı değildir (Stote ve diğerleri, 2007).

ORUÇ VE METABOLİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ

Oruç değişimi metabolizma üzerindeki etkiler de göz ardı edilmemelidir:

• Metabolizma değişikliği değişikliği: Kısa süreli açlıklar (16-24 saat) metabolizmayı hızlandırabilir. Ancak uzun süreli ve düşük kalorili açlıklar metabolik adaptasyona neden olabilir ve kilo verme kapsamı düşebilir (Moro ve ark., 2016).

• Bağırsak sağlığı ve oruç: Oruç sırasında çıkış mikrobiyotası değişebilir ve bu da kilo yönetimini etkileyebilir (Cresci ve ark., 2019).

UZMANLAR NE DİYOR?

Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, orucun kilo kaybı üzerindeki gelişmeleri değerlendirirken, bu süreçte sağlıklı yaşam için şu önerilerde bulunuyor:

 İftarda ve sahurda dengeli beslenmenin: Aşırı yemekten kaçınılır, karbonhidratlar ve protein dengelerine dikkat edin.

 Yeterli sıvı tüketimi: Günlük su ihtiyacını karşılayarak miktarını susuz kalmasını önleyin.

Kas kaybını önleyin: Protein alımınızı artırın ve hafif egzersizlerle kas kaybı minimuma indirilir.

Sağlıklı yağ tüketin: Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ihmal etmeyin.

Bireysel bireylerin göz önünde bulunması: Diyabet, tiroid hastalıkları veya metabolik sendrom gibi sağlık sorunları olan bireyler, oruç tutmadan önce bir sağlık profesyoneline danışılmalıdır.

Oruç, kişiye uygun bir beslenme planıyla desteklenen kilo yönetimi için etkili bir yöntem olabilir. Ancak bilinçsiz yapılan diyetler ve yetersiz beslenme, uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir.